Cuánta proteína necesitás después de los 40

Cuidás lo que comés, te movés cuando podés y, aun así, sentís que mantener el músculo cuesta más que antes. Una de las causas más frecuentes es también de las más fáciles de corregir: la proteína. Muy pocas personas saben cuántos gramos comen por día, y la cifra “oficial” está pensada para evitar una carencia, no para cuidar tu músculo a partir de los 40. En esta guía respondemos una pregunta concreta: cuánta proteína necesito después de los 40. Vas a ver la cuenta según tu peso, cuánto aporta cada alimento y cómo repartirla en el día, con un ejemplo armado comida por comida.

Por qué la proteína importa más después de los 40

Desde los 30-40 años el cuerpo pierde masa muscular de forma gradual, sobre todo si no se la estimula con fuerza y con una alimentación adecuada. La proteína es la materia prima con la que el músculo se mantiene y se repara. Y con la edad, el cuerpo aprovecha un poco peor la proteína de cada comida, por eso los especialistas recomiendan comer más cantidad total y repartirla con más cuidado que a los 20.

El dato que lo resume: según una guía de la Universidad de Florida (UF/IFAS), los adultos que consumen más proteína en la dieta pierden menos músculo con el tiempo. Perder músculo no es solo una cuestión estética: afecta la fuerza, el equilibrio y la autonomía para moverte.

¿Cuánta proteína necesito después de los 40?

La referencia oficial para adultos sanos es de 0,8 gramos por kilo de peso al día: para una persona de 70 kg, unos 56 g. Alcanza para no tener carencias, pero los especialistas coinciden en que se queda corta para conservar el músculo con los años. El grupo de expertos PROT-AGE recomienda entre 1,0 y 1,2 g por kilo para adultos mayores sanos, y la guía de UF/IFAS sugiere 1,2 g o más para mejorar la función muscular.

Una aclaración honesta: esos estudios se hicieron sobre todo en personas mayores de 65. Para los 40-60 no hay un número exacto, pero como el músculo empieza a perderse antes, apuntar a ese mismo rango es una meta razonable y segura para un adulto sano. La cuenta práctica:

Tu peso en kilos × 1,2 = gramos de proteína por día

Si entrenás fuerza, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1,4 y 2,0 g por kilo (por eso la tercera columna usa un valor intermedio, 1,6). Y no es solo cuestión de comer más: la proteína y el entrenamiento de fuerza se potencian entre sí, así que el músculo se beneficia mucho más de la combinación que de cada uno por separado.

Si tenés mucho sobrepeso, calculá con el peso que sería saludable para tu altura y no con el actual, o consultalo con un nutricionista. Y si tenés enfermedad renal, mirá la sección “Quiénes deben tener cuidado” más abajo antes de subir la proteína.

Cuánta proteína tiene cada alimento

Saber la meta no alcanza si no sabés cuánto aporta lo que comés. Estos son valores aproximados según las tablas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA); varían un poco según la marca y la cocción.

Un truco para medir sin balanza: una porción de 100 g de carne, pollo o pescado es, más o menos, del tamaño de la palma de tu mano.

Cómo repartirla en el día: un ejemplo para 70 kg

Con 70 kg, la meta es de unos 85 g por día. Repartida en cuatro comidas queda así:

El grupo PROT-AGE sugiere llegar a unos 25-30 g de proteína por comida principal. Si querés acercarte a ese número en el desayuno, sumá un huevo o un yogur más (de 6 a 9 g extra) y pasás de 20 a unos 26-29 g. La evidencia sobre el reparto ideal es menos firme que la de la cantidad total del día, así que no te obsesiones con el milímetro: lo importante es llegar a tu meta y no dejar casi toda la proteína para la cena, algo bastante habitual cuando el desayuno es solo pan y café.

Si comés poca carne o ninguna

Se puede llegar a la meta sin carne. Según MedlinePlus, además de las fuentes animales (pescado, huevos, lácteos), hay fuentes vegetales como lentejas, porotos, tofu, frutos secos, semillas y cereales integrales. Una taza de lentejas cocidas con un huevo suma unos 24 g en una sola comida. Si no comés ningún producto de origen animal, conviene combinar legumbres con cereales a lo largo del día y consultarlo con un nutricionista para no quedarte corto.

¿Hace falta tomar proteína en polvo?

No es obligatoria. La comida real es la base: además de proteína, te da fibra, vitaminas y minerales. El polvo puede servir como complemento práctico si, con lo que comés, no llegás a tu meta (por ejemplo, en un desayuno apurado). Si decidís usarlo, elegí uno sin azúcar agregada y leé la etiqueta para saber cuántos gramos aporta cada porción.

Quiénes deben tener cuidado

Subir la proteína es seguro para la mayoría de los adultos sanos, pero hay una excepción importante. Según PROT-AGE, las personas con enfermedad renal grave (filtrado glomerular menor a 30 mL/min) pueden necesitar limitar la proteína. Si tenés alguna enfermedad renal, o una indicación nutricional específica por otra condición, consultá con tu médico antes de cambiar la cantidad.

Qué hacer esta semana

1. Calculá tu meta: tu peso en kilos × 1,2. Anotala donde la veas.
2. Empezá por el desayuno: es la comida donde más gente se queda corta. Apuntá a 20-25 g (por ejemplo, 2 huevos y un vaso de leche).
3. Sumá fuerza dos veces por semana: la proteína rinde mucho más cuando el músculo se entrena.

¿Querés profundizar más?

No hace falta cambiar toda tu alimentación para cuidar el músculo. Alcanza con saber cuánta proteína necesitás, repartirla en el día y acompañarla con un poco de fuerza. Si hoy comés poco, empezá por el desayuno: es el cambio más chico y el que más se nota.

Fuentes consultadas: UF/IFAS, necesidades de proteína en adultos mayores · PROT-AGE Study Group (2013) · Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2017) · USDA, contenido de proteína de los alimentos · MedlinePlus, proteína en la dieta. Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.