VO2 máx después de los 40: qué número es bueno y cómo subirlo

Tu reloj te muestra un “VO2 máx: 31” y no sabés si eso es bueno, regular o preocupante. Es una pregunta lógica: ese número se volvió una de las medidas más citadas para saber qué tan en forma está tu corazón y tu cuerpo, pero casi nunca viene con una explicación. Acá vas a encontrar el VO2 máx por edad en tablas para hombres y mujeres de 40 a 69 años, tres formas de averiguar el tuyo (una de ellas sin reloj ni laboratorio) y un plan de 8 semanas para mejorarlo caminando.

Qué es el VO2 máx (VO2 max) en palabras simples

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto cuando hacés un esfuerzo intenso. Se mide en mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto (ml/kg/min). Cuanto más alto es, mejor trabajan juntos el corazón, los pulmones y los músculos para llevar y aprovechar el oxígeno. Por eso se lo conoce también como tu capacidad cardiorrespiratoria o, en criollo, tu “fondo físico”.

Se nota en cosas concretas: subir escaleras sin quedarte sin aire, seguirle el paso a tus nietos o caminar una cuesta sin tener que parar.

Por qué importa más después de los 40

Hay dos motivos. El primero es que baja con los años. En las tablas de referencia que verás más abajo, el valor mediano cae entre un 12 % y un 14 % por cada década de edad, tanto en hombres como en mujeres. Es un promedio de la población, no una condena: el VO2 máx responde al entrenamiento, y más abajo vas a ver un estudio con personas de 63 años en promedio que lo mejoraron.

El segundo es lo que predice. Una declaración científica de la Asociación Americana del Corazón (AHA) concluye que la capacidad cardiorrespiratoria baja se asocia con más riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte por cualquier causa, y que predice la mortalidad con más fuerza que factores clásicos como fumar, la presión alta, el colesterol alto o la diabetes tipo 2. Por eso propone medirla como un “signo vital” más, igual que la presión arterial.

Traducido: no hace falta aspirar a ser atleta. Pasar de un nivel bajo a uno intermedio ya es una mejora que vale la pena.

VO2 máx por edad: qué número es bueno

Estas tablas vienen del registro FRIEND, publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings (2015). Reúne pruebas de esfuerzo en cinta, con medición directa del oxígeno, hechas en laboratorios de EE. UU. a personas sin enfermedad cardiovascular conocida. Los valores están en ml/kg/min.

Hombres

Mujeres

Cómo leer la tabla: buscá la fila de tu edad y comparála con tu número.

• Por debajo del primer valor: estás en el 25 % más bajo de tu grupo. Es una señal para empezar a moverte con constancia, no un diagnóstico.
• Entre el primero y la mediana: estás algo por debajo del punto medio. Es lo más habitual.
• Entre la mediana y el último valor: estás por encima del punto medio. La mediana es el valor del medio: la mitad de las personas de tu grupo está por encima y la otra mitad por debajo.
• Desde el último valor: estás en el 25 % más alto de tu grupo.

Dos aclaraciones para no obsesionarte con el número. Primero, una actualización de 2022 del mismo registro, según resúmenes publicados de ese trabajo, muestra medianas algo más bajas que las de 2015 (especialmente en hombres), así que tomá estas tablas como una referencia orientativa. Segundo, cada marca de reloj o aplicación calcula su estimación con su propio método, por lo que dos dispositivos pueden darte números distintos para la misma persona.

Cómo saber tu VO2 máx: tres formas

1. Con tu reloj inteligente

Es la más cómoda, pero no la más exacta. El reloj no mide el oxígeno: lo estima a partir de cómo responde tu frecuencia cardíaca durante una caminata o carrera al aire libre. Apple, por ejemplo, informa en su documentación técnica un error medio de 1,2 ml/kg/min con una dispersión de ±4,4 respecto de su prueba de referencia, y aclara que factores como el calor, la altitud, la cafeína, cargar peso o tomar ciertos medicamentos (como los betabloqueantes) pueden afectar el resultado. Es decir, tu número real puede estar varios puntos por encima o por debajo del que ves en pantalla.

Usalo como brújula: lo valioso no es el número de un día, sino si sube o baja con los meses.

2. Con un test de caminata de 1,6 km (sin reloj ni laboratorio)

Existe una prueba clásica, el test de la milla de caminata (Rockport, desarrollado por Kline y colaboradores en 1987). Es de bajo impacto, no exige correr y está pensada para adultos de mediana edad y mayores: el protocolo del NIH (PhenX Toolkit) la contempla de los 20 a los 69 años. Es una estimación, no una medición directa, pero sirve para compararte con vos mismo con el tiempo.

1. Buscá un tramo plano de 1,6 km (una milla): por ejemplo, 4 vueltas a una pista de atletismo de 400 m, o un tramo medido con la app del celular.
2. Hacé 5 a 10 minutos de entrada en calor caminando suave.
3. Caminá los 1,6 km a paso rápido y parejo, el más rápido que puedas sostener sin trotar ni quedarte sin aire. Cronometrá el tiempo.
4. Tomate el pulso apenas terminás (contá las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicá por 4, o leelo en tu reloj).
5. Aflojá con unos minutos de caminata suave para volver a la calma.

Con esos cuatro datos (tu peso, tu edad, el tiempo y el pulso final) hacés la cuenta:

VO2 máx = 132,853 − (0,1695 × tu peso en kg) − (0,3877 × tu edad) + (6,315 × sexo) − (3,2649 × tiempo en minutos) − (0,1565 × pulsaciones por minuto)
Sexo: poné 1 si sos hombre y 0 si sos mujer. Tiempo: pasá los segundos a decimal (16 min 30 s = 16,5; 15 min 45 s = 15,75).

Ejemplo: una mujer de 50 años que pesa 70 kg camina los 1,6 km en 16 min 30 s (16,5) y termina con 130 pulsaciones por minuto.

132,853 − 11,865 − 19,385 − 53,871 − 20,345 = 27,4 ml/kg/min

Según la tabla de mujeres de 50-59 años, ese resultado está por encima de la mediana (23,4) y apenas por debajo del nivel alto (27,6): un muy buen punto de partida.

Precauciones: si tenés más de 50 años y hace tiempo que no hacés actividad física, si tenés una enfermedad cardíaca o tomás medicación que modifica la frecuencia cardíaca, consultá con tu médico antes de hacerla. Si sentís dolor en el pecho, mareo o falta de aire fuera de lo normal, detenete.

3. Con una prueba de esfuerzo en laboratorio

Es la forma más precisa: caminás o corrés en una cinta con una máscara que mide el aire que respirás, bajo supervisión médica o profesional. Es la que se usó para armar las tablas de arriba. Suele hacerse en centros de medicina deportiva o cardiología, y tiene sentido si querés un dato exacto o si tu médico lo indica por otra razón.

Cómo subir tu VO2 máx después de los 40

La buena noticia es que no necesitás correr ni entrenar como atleta. Las guías de la Organización Mundial de la Salud (2020) para adultos recomiendan al menos 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada (como caminar rápido) y fuerza de todos los grupos musculares 2 o más días por semana. Y aclaran que quien parte de poco debe empezar con pequeñas cantidades e ir aumentando de a poco.

Cómo saber si vas al ritmo justo

Los CDC proponen una prueba simple, la prueba del habla: en un esfuerzo moderado podés hablar, pero no cantar; en uno intenso no podés decir más que unas pocas palabras sin parar a respirar. Cómo usarla, paso a paso:

• Si podés cantar sin esfuerzo mientras caminás, vas muy lento: apurá el paso.
• Si podés conversar pero respirás más fuerte, estás en el ritmo justo.
• Si no podés decir una frase completa sin frenar, vas demasiado fuerte: aflojá.

Caminata con intervalos: un método con respaldo

En un estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings, 246 adultos de mediana edad y mayores (promedio de 63 años) hicieron caminata con intervalos: 3 minutos a paso rápido y 3 minutos a paso suave, repetidos al menos 5 veces (30 minutos o más), al menos 4 días por semana. Mejoraron su capacidad aeróbica, su fuerza muscular y su presión arterial.

Para aplicarlo: el tramo rápido es un paso al que le cuesta mantener una conversación; el tramo suave es un paseo tranquilo en el que recuperás el aliento.

Plan de 8 semanas para empezar

Este plan es una propuesta nuestra, armada a partir de las pautas de la OMS y del método de intervalos (no es un protocolo de un estudio). Si ya caminás con regularidad, podés empezar en la semana 3.

En todas las semanas: sumá 2 días de fuerza (piernas, espalda, brazos y pecho). Al terminar la semana 8, repetí la medición que elegiste (el test de caminata o la lectura del reloj) en las mismas condiciones: mismo recorrido, misma hora del día y sin café ni calor extremo. Después, volvé a medir cada 8 a 12 semanas.

Cuándo consultar al médico antes de empezar

Caminar es seguro para la gran mayoría de los adultos, pero conviene una consulta previa si tenés una enfermedad del corazón, presión arterial alta sin controlar, diabetes u otra condición crónica, si tomás medicación que modifica la frecuencia cardíaca, o si tenés más de 50 años y hace mucho que no te movés. Y en cualquier momento, si aparece dolor en el pecho, mareo o falta de aire inusual, frená y consultá.

Preguntas frecuentes

¿Es bueno un VO2 máx de 35?

Depende de tu edad y tu sexo. Un hombre de 40-49 años estaría algo por debajo de la mediana (37,8), aunque por encima del nivel bajo (31,9). Un hombre de 50-59 estaría por encima de la mediana (32,6), y uno de 60-69 en el nivel alto (desde 34,5). En mujeres de 40 a 69 años, 35 supera el nivel alto en las tres décadas (32,4, 27,6 y 23,8).

¿Se puede mejorar el VO2 máx después de los 50 o los 60?

Sí. En el estudio de caminata con intervalos que vimos arriba, los participantes tenían 63 años en promedio y mejoraron su capacidad aeróbica. Lo importante es empezar con un volumen que puedas sostener y avanzar de a poco.

¿Hace falta correr para subirlo?

No. La OMS contempla la actividad moderada, como caminar rápido, y el estudio con intervalos se hizo caminando. Si más adelante querés sumar trote, mejor hacerlo de forma gradual.

¿Querés profundizar más?

Tu VO2 máx no es una nota que te ponen: es un punto de partida que se puede mover. Medilo una vez, caminá con intención tres o cuatro veces por semana y volvé a medirlo en dos meses. Lo que importa no es llegar al nivel alto, sino que el número de hoy sea mejor que el de hace un tiempo.

Fuentes consultadas: Kaminsky et al., registro FRIEND, Mayo Clinic Proceedings (2015) · Ross et al., declaración científica de la AHA, Circulation (2016) · OMS, guías de actividad física y sedentarismo (2020) · CDC, cómo medir la intensidad de la actividad física · Nemoto et al., caminata con intervalos, Mayo Clinic Proceedings (2007) · Apple, estimación de VO2 máx con Apple Watch · NIH PhenX Toolkit, test de caminata de una milla. Este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.